સારા સમાચાર એ છે કે કહેવાતા “વીકએન્ડ વોરિયર્સ” (જે લોકો અઠવાડિયામાં માત્ર બે દિવસ જ વર્કઆઉટ કરે છે) હજુ પણ નિયમિત વ્યાયામના સ્વાસ્થ્ય લાભો મેળવી શકે છે, પછી ભલે તેમના વર્કઆઉટ્સ માત્ર સપ્તાહના અંત સુધી મર્યાદિત હોય.
પરંતુ આ તાલીમ સત્રોમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે તમે યોગ્ય પ્રકારની કસરતો કરી રહ્યાં છો તેની ખાતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
કાર્ડિયો કે રેઝિસ્ટન્સ એક્સરસાઇઝ?
કસરતના મુખ્ય બે પ્રકાર છે જે દરેક વ્યક્તિએ કરવું જોઈએ.
પ્રથમ કાર્ડિયો છે, જે અલબત્ત એરોબિક કસરતનો સંદર્ભ આપે છે – જેમ કે વૉકિંગ, જોગિંગ અથવા સાયકલિંગ. હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ટાઈપ 2 ડાયાબિટીસ અને હ્રદયરોગ જેવી અનેક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓને રોકવા અને સારવાર માટે પણ કાર્ડિયો ઉત્તમ છે.
બીજી પ્રતિકારક કસરત છે, જેમાં એવી કોઈપણ પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ થાય છે જ્યાં શરીર અથવા ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથને બાહ્ય બળ સામે કાર્ય કરવાની જરૂર હોય – જેમ કે વેઈટલિફ્ટિંગ અથવા પિલેટ્સ.
પ્રતિકારક કસરત હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે સારી છે, અને સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ, કદ અથવા સહનશક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે. તે વૃદ્ધાવસ્થા દરમિયાન હાડકાં અને સ્નાયુઓના નુકશાનના દરને પણ ધીમું કરે છે.
શરીરના વજન, બ્લડ પ્રેશર અને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે પ્રતિકારક કસરત પણ મહાન હોઈ શકે છે.
આ બે પ્રકારની વ્યાયામના અલગ-અલગ ફાયદા હોવાથી સારા સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ માટે બંનેને જોડવું જરૂરી છે. પરંતુ માત્ર વીકએન્ડ હોવાથી બંને વચ્ચે સમાધાન કરવાનો વિચાર થોડો કપરો લાગી શકે છે.
કાર્ડિયો કસરત માટે, HIIT (ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ) ખાસ કરીને સપ્તાહના અંતે કસરત કરનારાઓ માટે યોગ્ય છે.
HIIT કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે 30-મિનિટ જોગ જેવા જ ફાયદા પહોંચાડે છે – પરંતુ ઘણા ઓછા સમયમાં. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે એક મિનિટમાં ચારથી સાત વખત તીવ્ર કસરત કરવાથી, ત્યારબાદ 60-75 સેકન્ડનો આરામ કરવાથી માવજત અને સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો થઈ શકે છે.
તેથી સિદ્ધાંતમાં, HIIT ની ઓછામાં ઓછી આઠ મિનિટ તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
પરંતુ તમારા સત્રમાંથી મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે, પ્રતિકારક કસરતો સાથે તમારી HIIT કસરતો કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
પ્રતિકાર કસરતોના બે મુખ્ય પ્રકાર છે. પ્રથમ પ્રકારની બહુ-સંયુક્ત કસરતો છે (જેમ કે સ્ક્વોટ અથવા બેન્ચ પ્રેસ), જે તાકાત વધારવા માટે અસરકારક છે.
જ્યારે કોઈ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથનું કદ વધારવાનો પ્રયાસ કરવામાં આવે ત્યારે સિંગલ-જોઈન્ટ એક્સરસાઇઝ (જેમ કે બાઈસેપ કર્લ્સ) વધુ અસરકારક હોય છે.
તમે કઈ કસરત કરો છો તે મોટાભાગે તમારા લક્ષ્યો પર નિર્ભર રહેશે. જો તમારો ધ્યેય ચરબી ગુમાવવાનો છે, તો બહુ-સંયુક્ત કસરતો શ્રેષ્ઠ હોઈ શકે છે કારણ કે તેઓ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે કારણ કે તેઓ વધુ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે.
એ જ રીતે, કસરતનો ક્રમ મહત્વપૂર્ણ છે. જો સ્નાયુનું કદ વધારવું તમારું ધ્યેય છે, તો સમાન સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરતી બહુ-સંયુક્ત કસરતો પહેલાં સિંગલ-જોઇન્ટ એક્સરસાઇઝ કરવી તમારી પ્રગતિને અવરોધી શકે છે. જો તમે તાકાત બનાવવા માંગો છો, તો તમારી કસરતનો ક્રમ કોઈ વાંધો નથી.
સામાન્ય સ્વાસ્થ્ય અને માવજત માટે, મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો (છાતી, ખભા, પીઠ, હિપ્સ, પગ, હાથ અને કોર) ને લક્ષ્ય બનાવતી શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગની કસરતોનું સંયોજન શ્રેષ્ઠ છે.
દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે, એક અને ત્રણ સેટ વચ્ચે કસરતની આઠથી 12 પુનરાવર્તનો કરવાનું લક્ષ્ય રાખો, સેટ અને કસરત વચ્ચે બેથી ત્રણ મિનિટ આરામ કરો. તમારે લક્ષ્ય પુનરાવર્તિત શ્રેણીમાં પડકારરૂપ (પરંતુ ખૂબ પડકારજનક નહીં) વજન ઉપાડવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.
જો તમે જીમમાં વધુ સમય બચાવવા માંગતા હો, તો “સુપરસેટ્સ” અજમાવી જુઓ. આઠ થી 12 પુનરાવર્તનો માટે પસંદ કરેલ કસરત કરો, પછી સીધા તમારી બીજી કસરત પર જાઓ. તમારા બાકીના સેટને પુનરાવર્તિત કરતા પહેલા, એકથી બે મિનિટ માટે આરામ કરો. આ પદ્ધતિ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે જ્યારે બે કસરતો વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવે છે.
